Als اعتبار ما: هنگامی که شما برای مشاوره سلامت جستجو در اینترنت, این مهم است که در نظر گرفتن منبع. نویسنده اصلی این مقاله جارلو است, ایلانو, ام پی تی, با کمک و بررسی توسط تیم ما از مربیان مجرب.
در دنیای ایده ال همه ما مشاغل فعالی داشتیم که تمام روز ما را روی کامپیوترهایمان قوز نمی کرد.
اما این دنیایی نیست که ما زندگی می کنیم.
در نتیجه بسیاری از ما تحرک شانه محدودی داریم که می تواند شما را از انجام حرکاتی مانند اسکات بالای سر باز دارد یا منجر به ناراحتی زیادی در گردن و قسمت فوقانی کمر شود.
هر چه در جریان است در شانه های خود را, پاسخ این است که قطعا به ترک کار خود را و تبدیل به یک کشاورز.
در عوض اضافه کردن برخی از کشش های ساده شانه به برنامه روزانه شما می تواند تفاوت زیادی در احساس و عملکرد شما ایجاد کند.
در زیر یک روال ساده و موثر تحرک شانه را به اشتراک می گذارم که فقط چند دقیقه از روز شما را می گیرد اما به شما کمک می کند تا شانه های خود را احساس کنید و همانطور که می خواهید حرکت دهید. اما قبل از شروع این حرکات ایده خوبی است که بفهمید چرا این مشکلات را دارید و چرا اینقدر مهم است که شانه های خود را به خوبی حرکت دهید.
روال کامل را بارگیری کنید
دنباله 6 کششی اثبات شده را دریافت کنید که به هزاران نفر کمک کرده است تا شانه های خود را رها کنند.
چرا باید به شما در مورد تحرک شانه مراقبت به هر حال?
قبل از اینکه من به روال, من می خواهم برای رسیدگی به فیل در اتاق: کشش بمکد .
...یا حداقل این می تواند روشی باشد که اکثر مردم این کار را انجام می دهند و یاد می دهند.
بسیاری از مربیان یا شرکت های تناسب اندام دسته ای از کشش های تصادفی را به سمت شما پرتاب می کنند و وقتی خودسرانه "انعطاف پذیرتر نمی شوید" به شما می گویند که فقط "بیشتر کشش دهید."این خیلی مفید نیست, و اگر این روشی است که شما همیشه کشیده اید, پس بله, احتمالا مکیده شده است. هیچ کس دوست ندارد بدون هیچ بازدهی تلاش کند.
چیزی که این روال را متفاوت می کند این است که اصلا تصادفی نیست .
من از سال 1998 به عنوان فیزیوتراپیست با بیماران کار می کنم و در طول سال ها مشکلات زیادی را با شانه های تنگ دیده ام. مشتریان ما نیز تجربیات خود را با ما به اشتراک گذاشته اند.
در حالی که مشکلات بی شماری وجود دارد که می تواند در شانه ها اتفاق بیفتد اما تمرینات این روال با دقت انتخاب شده اند تا رایج ترین محدودیت های حرکتی را هدف قرار دهند.
وقتی شانه هایتان تنگ است شما را از حرکت راحت در طول زندگی روزمره و همچنین در تمرینات باز می دارد. برای افراد با سطوح پیشرفته تنگی چیزی به عنوان ساده به عنوان رسیدن به چیزی از قفسه بالا می تواند احساس غیر ممکن است.
حتی اگر مشکلات خود را کاملا که بد نیست, شما در اینجا خواندن این مقاله, که احتمالا به معنی شما در برخورد با برخی از سطح محدودیت در شانه های خود را.
هنگامی که شما نمی توانید بدن خود را به راحتی حرکت دهید فاقد چیزی هستید که ما استقلال فیزیکی می نامیم که زمانی وجود دارد که شما به توانایی بدن خود برای کنترل هرگونه چالش فیزیکی که بر سر راهتان قرار دارد اطمینان کامل داشته باشید.
روش تمرین ما در جهت ایجاد استقلال فیزیکی است و روال شانه ای که می خواهم به شما نشان دهم همه چیز در مورد رفع این محدودیت ها است تا بتوانید با اطمینان و اطمینان حرکت کنید. و این بدان معناست که وقت بیشتری را صرف انجام کارهایی می کنید که دوست دارید و زمان کمتری را برای کشش صرف کنید.
بریم توش.
روال: 6 کشش شانه برای کمک به شما در حرکت بهتر و صدمه کمتر
روال زیر از 6 کشش شانه تشکیل شده است که ممکن است قبلا دیده باشید اما همه با هم کار می کنند تا رایج ترین مواردی را که در مشتریان دیده ایم برطرف کنند.
اگر شما در حال تجربه هر گونه درد شانه, احتمالا بهتر است سعی کنید ترکیب برخی از تمرینات شانه ما برای درد به روال خود را برای اولین بار.
از این طریق به کندی کار کنید و به هیچ موقعیت دردناکی فشار نیاورید. در محدوده ای بمانید که برای شما راحت باشد.
Free شانه های خود را با این روال اثبات شده رها کنید که به هزاران نفر کمک کرده است تا با درد کمتری حرکت کنند. خود را رایگان. فقط به ما بگویید کجا بفرستیم.
متوجه خواهید شد که بسیاری از حرکات دارای دو قسمت هستند: ابتدا نبض را به داخل و خارج از حالت کشیده و سپس کشش را نگه دارید. نشان داده شده است که این ترکیب کشش ایستا و پویا به بدن شما کمک می کند تا احساس راحتی کند و دامنه حرکتی بیشتری را فراهم کند.
به جای هل دادن به ناراحتی, استراحت به نگه می دارد. این به سیستم عصبی شما کمک می کند که این یک موقعیت امن برای شما باشد.
حال بیایید هر تمرین را به تفصیل بررسی کنیم…
شانه تحرک اطلاعات ورزش
1. دایره های شانه چهارپا
احتمالا قبلا از حالت ایستاده دایره های استاندارد شانه را انجام داده اید. بنابراین شما می توانید فشار به راحتی تنظیم نفع این در دست و زانو انجام کف به شما می دهد برخی از بازخورد است.
- دست ها و زانوها را با زانوها درست زیر باسن و دستان خود را درست زیر شانه ها شروع کنید.
- به زمین فشار دهید و شانه های خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را به سمت گوش های خود بکشید و به سمت باسن خود به سمت پایین و از گوش های خود دور شوید و سپس به سمت سر خود حرکت کنید و یک دایره خوب ایجاد کنید.
- این دایره ها را در هر دو جهت انجام دهید و سپس می توانید دایره ها را با شانه های متناوب انجام دهید.
5 دایره در هر جهت با هر دو شانه انجام دهید و سپس هر بار 5 دایره در هر جهت با یک شانه انجام دهید.
2. کشش بازو
این یکی از کشش های مورد علاقه من است زیرا در کشش روتاتور کاف و پشت شانه بسیار موثر است. این می تواند احساس کمی بی دست و پا در ابتدا, اما فقط بازی در اطراف با پیدا کردن یک موقعیت است که احساس می کند نسبتا راحت برای شما.
- با دراز کشیدن روی شکم و یک بازو در کنار خود شروع کنید. بازوی دیگر خود را روی سینه خود بکشید و کف دست خود را رو به بالا قرار دهید و اجازه ندهید شانه بیش از حد به سمت گوش شما بالا بیاید.
- از عضلات شانه خود برای کشیدن قفسه سینه به سمت زمین استفاده کنید و کشش خوبی در کپسول شانه ایجاد کنید.
- از حالت کشیده به داخل و خارج حرکت کنید و سپس کشش را نگه دارید.
هنگامی که شما در پیدا کردن یک موقعیت راحت, حرکت در داخل و خارج از کشش 10 بار, سپس نگه دارید برای 30 ثانیه. این دنباله را در مجموع سه بار تکرار کنید.
3. کشش قفسه سینه بازوی خم شده
در اینجا کششی وجود دارد که قفسه سینه و جلوی شانه را هدف قرار می دهد. شما در یک طرف در یک زمان با این یکی کار می کنند.
- در حالت مستعد (روی شکم) با یک دست روی زمین و زانویی خم شده شروع کنید.
- وزن خود را به سمت دست خود تغییر دهید تا کششی در قفسه سینه احساس شود.
- از حالت کشیده به داخل و خارج حرکت کنید و سپس کشش را نگه دارید.
هنگامی که شما در پیدا کردن یک موقعیت راحت, حرکت در داخل و خارج از کشش 10 بار, سپس نگه دارید برای 30 ثانیه. این دنباله را در مجموع سه بار تکرار کنید.
4. بازوی زانو بلند می شود
این یکی باسن و همچنین شانه ها را درگیر می کند و واقعا به باز شدن عضلات تنگ شانه شما کمک می کند.
- در حالت زانو زدن (که "تشنج" نیز نامیده می شود) شروع کنید و پاها را زیر باسن خود بنشینید.
- باسن خود را بلند کنید در حالی که بازوهای خود را مستقیما از بالای سر بالا می برید.
- در بالا در حالت "زانو بلند" قرار خواهید گرفت و بازوها را صاف به سمت بالا قرار می دهید. اطمینان حاصل کنید که واقعا شانه ها را در این موقعیت بالا باز کنید اما پشت را قوس ندهید.
5 بار از این کشش شانه داخل و خارج شوید و سپس 15-30 ثانیه نگه دارید.
5. بازوی زانو زده بلند به پهلو
این کشش در همان موقعیت قبلی شروع می شود اما این کشش را بیشتر در لات ها و پشت شانه احساس خواهید کرد.
- در همان حالت زانو زدن بلند شروع کنید که پاهای خود را زیر باسن خود دارید و سپس باسن خود را به سمت جلو هدایت می کنید تا زمانی که روی ساق پا زانو بزنید.
- اکنون, به جای رسیدن به راست بالا سربار, نگه داشتن یک دست پایین در کنار خود و رسیدن به بازوی دیگر بالا و بیش از به طرف مقابل.
- واقعا روی رسیدن به شانه تمرکز کنید تا کشش خوبی را از طریق لت ها و پشت شانه احساس کنید.
کشش شانه را 5 بار داخل و خارج کنید و سپس 15-30 ثانیه نگه دارید. در طرف مقابل تکرار کنید.
6. پسوند دست های بسته شده
کشش گذشته در این دنباله کمک خواهد کرد که شما کار بر روی فرمت شانه, مبارزه با این وضعیت گرد که بسیاری از ما خودمان را در پیدا.
- در حالت نشسته شروع کنید. در ویدیو, شما خواهید دید که جف نشسته است صلیب پا, اما نشستن با این حال احساس راحتی برای شما. اگر نشستن روی زمین ناراحت کننده است می توانید روی صندلی یا نیمکت بنشینید به شرطی که پشتی نداشته باشد.
- دستان خود را پشت سر خود ببندید و زانوها را صاف کنید. در حالی که دستان خود را به سمت بالا و عقب می کشید با حالت بلند بنشینید. هنگام حرکت به سمت کشش بر روی فشار دادن تیغه های شانه خود به هم تمرکز کنید.
5 بار به داخل و خارج از کشش حرکت کنید و سپس 15-30 ثانیه نگه دارید.
هنگامی که شانه های تنگ شما را عقب نگه مهم ترین چیز برای انجام این است که برای رسیدگی به این مشکل! این همان چیزی است که این تمرینات به شما کمک می کند.
اما همچنین ممکن است تعجب کنید که چرا شانه های شما در وهله اول اینقدر محکم هستند. بنابراین بیایید نگاهی به این بیندازیم…
رایگان تا پشت خود را, باسن, شانه, و بیشتر
از این روال سریع و 15 دقیقه ای به عنوان گرم کردن در باشگاه یا فقط برای شل شدن بعد از یک روز طولانی استفاده کنید. خود را رایگان. فقط به ما بگویید کجا بفرستیم.
چه خبر شانه های خود را تنگ?
بسیاری از چیزهای مختلف است که می تواند در رفتن در شانه های خود را وجود دارد. برای بسیاری از مردم وضعیتی که من توضیح دادم–تمام روز خمیده روی کامپیوتر یا تلفن نشسته بودم–مقصر است اما برای برخی دیگر ممکن است مشکلات دیگری وجود داشته باشد.
راه شما ورزش ممکن است یک عامل. اگر شما صرف مقدار زیادی از زمان در ورزشگاه انجام پرس نیمکت و یا کار پرواز قفسه سینه خود را, که می تواند شانه ها را تشویق به چرخش به جلو.
من در اینجا در مورد نحوه عملکرد شانه ها به جزییات زیادی نمی پردازم–برای مقاله کاملی که نحوه و چرایی مشکلات شانه شما را شرح می دهد اینجا را کلیک کنید-اما چیزی که من می گویم این است: کمربند شانه ناحیه پیچیده ای است که حداقل از 16 عضله اصلی تشکیل شده است.
پیچیدگی ذاتی این منطقه به این معنی است که موارد زیادی وجود دارد که به طور بالقوه می تواند اشتباه باشد اما همچنین بافت های زیادی برای حمایت از شانه ها از طریق برخی از قسمت های بسیار خشن وجود دارد.
البته شانه ها در خلا عمل نمی کنند و اگر مشکلات شانه ای داشته باشید احتمال زیادی وجود دارد که در سایر قسمت های بدن به خصوص در گردن و ستون فقرات نیز درد و محدودیت هایی داشته باشید. (اگر این مورد, برنامه عناصر ما می تواند کمک.)
پیشرفت تحرک شانه خود را تسریع کنید
اگر مشکلات شانه شما را از کارهایی که ترجیح می دهید انجام دهید باز می دارد, احتمالا می خواهید در اسرع وقت برطرف شوند. تمرین مداوم این توالی کمک زیادی خواهد کرد.
اما تحرک شانه به صورت جداگانه کار نمی کند. قابلیت های شما می خواهید از قدرت تحرک و کنترل کار با هم.
و نه فقط در شانه های شما. استقلال فیزیکی واقعی به این معنی است که شما می توانید تمام بدن خود را هماهنگ کنید تا به شما در رسیدن به اهداف خود بدون محدودیت کمک کند.
این چیزی است که برنامه عناصر ما طراحی شده است برای کمک به شما در ساخت.
از انواع 4 تمرین فریبنده ساده استفاده می کند تا شما را قوی تر و انعطاف پذیرتر کند و به شما کمک کند کنترل ماهرانه ای بر کل بدن خود داشته باشید. بنابراین اگر شما می خواهید تحرک شانه خود را برای کمک به قابلیت تمام بدن و اعتماد به نفس, نگاهی به عناصر.
شانه های خود را رها کنید و بهتر از همیشه حرکت کنید
تحرک شانه یکی از اجزای کلیدی استقلال فیزیکی همه جانبه است. برنامه عناصر ما به شما پیاده روی از طریق یک فرایند برای ساخت قدرت, تحرک, و کنترل در سراسر بدن شما. r
